Všímavost (Mindfulness) a KBT
Mgr. Katarzyna Korda Jedzoková
K tématu mne inspiroval vlastní život, jak osobní tak profesní. Sama praktikuji metody všímavosti více než 10 let, a vnímám, jak velkým jsou přínosem pro osobní rozvoj. V poradenské praxi využívám tyto metody zhruba 5 let a klienti jsou s nimi velmi spokojeni. V posledním roce vedu také skupinové tréninky metod mindfulness.
Ráda bych v této eseji přiblížila čtenáři téma mindfulness, popsala své subjektivní dojmy týkající se přínosů mindfulness v KBT a také názory účastníků mých kurzů.Co je to mindfulness? Do češtiny překládána jako bdělost, bdělá pozornost nebo plné uvědomování. Jedná se o specifický druh pozornosti. Pozornost, která je vědomá, směřovaná k přítomnému okamžiku, nehodnotící. Je to zvláštní stav mysli či metakognitivní pozornosti, v němž prožíváme myšlenky, emoce a jednání z pohledu „pozorovatele“ – tím pádem mají možnost být osvobozeny od nadvlády navyklých a automatických způsobů zpracování, které vedou k mnoha dysfunkčním psychickým stavům. Taková pozornost v sobě zahrnuje a vytváří uvědomění, jasnost a akceptaci stávající situace. Ukazuje nám, že život se rozvíjí pouze v jednotlivých chvílích. Podporuje uvědomění si významu každého okamžiku a vytváření blízkého vztahu s okamžiky skrze jemné, zvědavé a otevřené pozorování.Původně se jedná o starou buddhistickou praxi, která v sobě skrývá hluboký význam pro dnešní svět. Jde o jednoduché metody, které mají významný vliv na naše prožívání světa, proto se praxi mindfulness také často říká meditace všímavosti.
Často se stává, že s něčím bojujeme, reagujeme stále stejně a nevidíme nové možnosti, donekonečna přemítáme a ztrácíme se v myšlenkách, reagujeme automaticky, pohlcuje nás špatná nálada a přestáváme se věnovat činnostem, které nás naplňují. Pokud všechny tyto projevy přestaneme vnímat jako naše nepřátele, ale budeme je se zájmem zkoumat a učit se od nich, začnou se pomalu rozpouštět. Všímavost není další forma psychoterapie nebo svépomocná metoda, která má zlepšit Váš život. Nesnaží se zakrýt nedokonalosti, ale hledá v nich souvislosti a bere je jako učitele. Všímavost neřeší přímo naše nesnáze, ale s laskavostí a pronikavým uvědoměním odhaluje potřeby a motivace, které se za nesnázemi skrývají. Odhaluje části prožívání, které dřív byly pod prahem našeho vnímání. A pokud si tyto děje, které dosud unikaly naší pozornosti, jasně uvědomíme, stane se něco pozoruhodného: to co nás dříve trápilo, se začne samo od sebe rozpouštět. Můžeme Vám to říci – můžeme Vám to dokonce dokázat pomocí těch nejúčinnějších nástrojů, které má věda k dispozici – ale musíte to sami zažít, abyste tomu skutečně porozuměli.
Úryvek z knihy Všímavost (Danny Pennman, Mark Wiliams, Anag 2014)
Cíle nácviku všímavosti
Rozvíjet schopnost zaujmout vůči svým negativním myšlenkám, emocím a tělesným pocitům postoj odstupu či nadhledu. Myšlenky i pocity pozorujeme jako události v mysli a snažíme se s nimi neidentifikovat.
Je to tak jednoduché tak proč to všichni nedělají?
Praxe všímavosti je velmi jednoduchá a prostá, nicméně je obtížné ji provádět. Potřebujeme k ní úsilí a disciplínu. Proč? Protože protikladnými silami všímavosti jsou návykové nevědomé automatické reakce. Jsou tak silné a nekontrolovatelné, že udržování všímavosti vyžaduje ze začátku velké úsilí a trénink. Když však budeme dostatečně trpěliví a své návykové tendence nebudeme brát tak vážně a naučíme se je odhalit a pozorovat – výsledky praxe se určitě dostaví. Aby byla mindfulness v životě člověka efektivní – musí se cvičit – je jako mentální sval. V tréninku všímavosti jde o kognitivní trénink, který usnadňuje jedinci rozvoj zvýšené citlivosti ke svým myšlenkovým a emočním procesům. Velmi důležitá je pro praxi všímavosti TRPĚLIVOST a VYTRVALOST. Nepozorujeme pouze objekt(y), ale všímáme si také mysli samotné: je napjatá? klidná? uvolněná? netrpělivá? rozrušená? Vše podléhá neustálé změně – učíme se být flexibilní. Skrze všímavost se učíme vnímat krásu každého okamžiku. A také být pozorovatelem vlastních myšlenek a pocitů, spíše než jejich obětí. Více si užívat každého okamžiku v jednoduchosti a přirozenosti.V rámci KBT je trénink mindfulness velmi užitečný. Na první pohled by se mohlo zdát, že jsou to metody podobné relaxaci, avšak není tomu tak – i když také působí relaxačně na tělo. Uveďme si jako příklad rozdílu mezi relaxací a meditací základní techniku všímavosti – meditaci na dech.
Dech je základním rytmem života. Mění se však dramaticky závisle na tom co děláme, a co cítíme. Často teprve když začínáme trénovat všímavost, zjistíme jak je dech pro nás důležitý. Je to rytmický, ale zároveň stále se měnící proces. Když pracujeme s dechem, učíme se akceptovat změny – být flexibilní. Je to totiž proces, který je cyklický a trvalý, ale zároveň reaguje na naše emoční stavy.
Díky dýchání můžeme být více všímaví v životě – dech (respektive pozornost zaměřená na dech) kotví naši pozornost v těle a přivádí nás do přítomného okamžiku.
Při práci s dechem a všímavostí se soustředíme pouze na dýchání – na pocit dýchání. Není potřeba dech prohlubovat nebo ho nějak měnit – jen zaměřujeme pozornost do těla – co se děje v těle. Není potřeba dech kontrolovat. Není to přemýšlení o dýchání. Jde jen o to být si vědom dechu a cítit jaké počitky jsou s dechem spojené a také pozorovat jejich proměnlivost. Nejpřínosnější je soustředit se na dech v oblasti břicha – přináší to více klidu. Stejně jako je hladina oceánu často vzbouřená, když fouká vítr, stejně je mysl často excitovaná, když je v rušném prostředí, nebo příliš zahlcená myšlenkami. Když se však ponoříme do hloubky oceánu – je tam klid. Stejné je to, když se soustředíme na dýchání v oblasti břicha, naše pozornost sestupuje hlouběji pod povrch rozbouřených myšlenek a pocitů v naší mysli a může být klidnější. Je to vzácná metoda, která dovoluje prožití vnitřního klidu současně s emočním „rozechvěním“. Ve všímavosti funguje dech jako kotva pro naši pozornost. Když se „zaposloucháme“ do dechu, kdekoliv v těle, pomáhá nám sestoupit pod povrch běžných obav a očekávání do hlubin vnitřního klidu. Díky tomu získáme větší stabilitu mysli. Když navazujeme spojení s tou částí své mysli, která je klidná – okamžitě se mění perspektiva a náhled na situaci. Vidíme věci jasněji a jednáme s nadhledem. Proto je soustředění pozornosti do břicha tak důležité. Je to skvělý způsob naladění se na okamžik tady a teď. Jsme tehdy schopni snadněji vědomě pozorovat myšlenky a pocity.
Soustředění se na dech po nějaké době vede k hlubokým prožitkům klidu a vyostření smyslů. Samotný dech v sobě skýtá sílu, kterou můžeme využívat v náš prospěch. Avšak tato schopnost vyžaduje trénink. Během prvních dní, měsíců praxe bychom měli být trpěliví a nehodnotit náš trénink. Netrénovaná mysl si „bude dělat, co chce“ bude mít tendenci se toulat. To vůbec nevadí vždy ji s jemností a klidně i pobavením („aj ta naše cestovatelka“) přivedeme k tomu, na co se chceme soustředit (dech).
Trénink všímavosti je náročnější z hlediska metakognice. Je zde cílem trénovat ukotvení v přítomném okamžiku. Mysl adepta se učí jak akceptovat měnící se prožitky a zároveň získávat od nich odstup, soustředění na dech je zde pouze objektem, který nám slouží jako prostředek k ukotvení se v přítomném okamžiku. Není cílem prohloubit dech či relaxovat tělo – toto je spíše vedlejším účinkem praxe.
Například v rámci analýzy bludného kruhu myšlenek, emocí, tělesných reakcí a chování v KBT je z mé zkušenosti nácvik všímavosti jednou z efektivních metod jak pracovat s vlastními emocemi a myšlenkami a potažmo i chováním – skrze získávání odstupu od těchto mentálních pochodů. Na tělesné rovině se také objevují benefity nácviku všímavosti, ale jsou až sekundární, prioritou je zde získávání perspektivy pozorovatele vůči vlastním mentálním pochodům.
Ve své praxi používám techniky mindfulness podle individuálního zvážení – často však již od druhého či třetího sezení. Velmi pomáhají v celkovém zklidnění klienta a také v práci s bludným kruhem i s restrukturalizací myšlení a chování. Dávají klientům možnost nahlédnout do svých vnitřních procesů, zvyšují míru sebereflexe a pomáhají udržovat odstup od myšlenek a pocitů. Pracuji s metodami všímavosti i KBT v rámci soukromé terapeutické praxe, také pořádám tréninky všímavosti pro veřejnost. Níže bych ráda citovala výroky mých klientů týkající se benefitů všímavosti v terapii i tréninkovém kurzu.
„Každý z nás žije v uspěchaném světě, jehož se chtě nechtě stává součástí a to až do takové míry, že přestává vnímat spousty opravdu přínosných a důležitých impulzů pro své tělo i duši. Přestává být sám sebou a žije životy druhých a druhé události mu mění a řídí život.
Setkání s VŠÍMAVOSTÍ, způsobí v člověku probuzení něčeho, co vůbec netušil, že je v něm skryto. Seznamuje se sám se sebou.
Seznamuje se se svoji vnitřní silou. Uvědomuje si něco, jako svůj posvátný vnitřní prostor, kterého si začíná všímat. Uvědomuje si, jak se uvnitř cítí a co může tyto pocity ovlivnit. Učí se zklidnit. Učí se být sám se sebou. Učí se být konečně sám sebou, bez ohledu na cokoli a kohokoli. Je moc fajn si uvědomit a vědět, že to jak se cítím je jen a jen moje záležitost, kterou ovládám já. Nejsou žádní viníci, kteří za to mohou jak mi je. Za své pocity si můžu a zodpovídám sám! Proto, abych se cítil dobře, existuje spousty impulzů a dění, kterých se pomocí VŠÍMAVOSTI učíme vidět a uvědomovat si je. A tak to je…“
Jan, 55let (KBT terapie z prvky Všímavosti v soukromé léčebně závislostí Brandýs nad Labem)
„Kurz Mindfulness byl pro mě přínosný po stránce pracovní i osobní. Ve své praxi psychologa a psychoterapeuta pracuji metodou somatické psychoterapie, která s konceptem mindfulness velmi souzní. Je to příjemný pocit, zjistit, že to, čemu se léta věnujete a s čím pracujete, je v souladu s tradičními postupy budhistického učení (které ctíte a respektujete) a zároveň se stává součástí moderního pojetí práce s myslí a psychikou. Do svého života jsem aktivně zapojila meditaci. Možná nejsem 100% důsledná v každodennosti a formální praxi, ale určitě jsem 100% přesvědčená o užitečnosti metody pro každého z nás, neformální praxe je denním zážitkem a koncept „tady a teď“ sdílím se svými klienty i rodinou. Děkuji Katce KJ, že pro nás kurz uspořádala a bezvadně jej pro nás jako lektorka realizovala. „ Jana 40 let (psycholožka a psychoterapeutka, trénink všímavosti pro veřejnost)
„Bez pohledu do sebe sama a bez schopnosti ovládat tělo, nejen fyzicky ale hlavně duševně, nejsme schopni číst své myšlenky a pracovat s nimi za účelem změny nebo potvrzení bludného kruhu. Taktéž uvědomění si co vše dobré máme v srdci a práce se srdcem hodně ovlivňuje naše chování a pohled na svět ve smyslu uvědomění si priorit. Lidé moc neuznávají důležitost pohledu do sebe a srovnávají tyto věci (jóga, budhismus,..) s šarlatánstvím. Jelikož si na to nemůžou sáhnout tak nevěří, že je pohled do sebe možný. Aby KBT jejíž součásti je všímavost byla úspěšná je zapotřebí přesvědčit určitou skupinu lidí o tom , že je to možné. Myslím , že by to oslovilo dost lidí z managementu velkých firem. Milan 59 let (KBT terapie z prvky Všímavosti na v soukromé léčebně závislostí).
Na závěr bych ráda sdílela své přesvědčení o tom, že metody všímavosti jsou a budou velkým přínosem na poli psychoterapie nejen jako užitečný nástroj pro klienty a pacienty, ale především jako prostředek osobního rozvoje pro psychoterapeuty.